Если вы хотите нарастить мышечную массу, станьте больше, болгарский метод может быть тем методом, который вы ищете. В 1970-х и 1980-х годах болгарская команда по тяжелой атлетике доминировала в мире тяжелой атлетики с уникальной техникой. Ни одна другая команда не выиграла так много медалей, как болгары. Иван Абаджиев был их главным тренером, человеком, стоявшим за этим известным болгарским методом. В то время его метод работы считался неортодоксальным , но современная наука может доказать сегодня, что он опередил свое время.
Давайте узнаем более подробно этот метод и как его применять в программе тренировки с отягощениями для увеличения массы .
Что такое болгарский метод?
Короче говоря, болгарский метод — тренировать определенные движения, которые мы находим в тяжелой атлетике. Обрывки, джеты и зависания, приседания на передних сиденьях, приседания наверху, сильные приседания и приседания сзади — шесть дней в неделю, два-три раза в день и 95% или больше ваших оборотов в минуту . Это жестокий метод, который может дать невероятные результаты, это то, что Абаджиев известен.
Я знаю, что вы думаете: «Я не штангист, и у меня нет времени тренироваться два раза в день по несколько часов». Но если вы хотите выдающихся результатов, вам придется мыслить нестандартно. Давайте обратимся к науке и поймем, почему они так тренируются. Работа всегда заканчивается оплатой .
Как работает болгарский метод?
«Концепция адаптации» гласит, что когда организм испытывает определенный стресс, он приспосабливается к этому стимулу. Это означает, что независимо от того, какому стрессу подвергается наше тело, оно будет приспосабливаться и становиться сильнее, чтобы компенсировать его. Различные тренировочные стрессы приводят к различным адаптациям . Абаджиев рассуждал так: тяжелая атлетика — это спорт, как и любой другой. Чтобы стать лучше в спорте, вы должны повторять определенные движения снова и снова. Великие спортсмены, такие как Майкл Джордан, занимались спортом ежедневно .
Хотя обучение само по себе не является спортом, оно все равно требует определенного уровня навыков. Чтобы улучшить свои навыки, вы должны практиковаться в приседаниях, жиме лежа и тяге. Абаджиев также считал, что нам нужно практиковать движение, которое мы хотели улучшить. Например, если он хотел помочь своим атлетам улучшить приседание над головой, он заставлял их выполнять приседание над головой несколько раз. Никакое другое упражнение не может подражать тому, которое вы пытаетесь улучшить.
Чтобы преодолеть перетренированность , Абаджиев заставил своих спортсменов проводить тренировки на велосипеде с тяжелыми и легкими днями с большим количеством отдыха. Тяжелые дни позволяли спортсменам перегружать запланированный подъем, а светлые дни позволяли суставам отдыхать и улучшали движения. Он также организовывал мини-соревнования для своих спортсменов каждые три недели. Мини-соревнования повышали уровень интенсивности и заставляли спортсменов соревноваться на более высоких уровнях и чаще. Болгарский метод является отличным примером программы периодизации, так как спортсмены много тренировались в течение нескольких недель, затем снизились в интенсивности и вернулись к работе.
Как применить болгарский метод в бодибилдинге?
Для начала, рекомендуется уменьшить вес на более легких упражнениях и сосредоточиться на построении рутины работы вокруг больших упражнений — жим лежа, приседания, тяга и жим лежа. После уменьшения громкости при этих дополнительных движениях медленно увеличивайте частоту на каждой тренировке. Помните: найдите время, чтобы увеличить громкость и частоту повторений; слишком большой вес слишком рано приведет к перетренированности и возможной травме. Поэтому отдых является ключевым в применении этого метода. Выполняйте каждое упражнение 2 раза в 1 неделю, медленно увеличивая скорость подходов, пока вы не станете три или четыре раза в неделю на основных движениях. То же самое касается веса, увеличивайте его с каждой серией.
Применение болгарского метода в бодибилдинге — увеличение массы
Уровень начинающего
Понедельник, среда, пятница
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Каждое упражнение: 3-4 подхода, 5 повторений
Средний уровень
Делать после завершения программы, начавшейся не менее 3 месяцев.
Понедельник, четверг
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Каждое упражнение: 3-5 подходов, 10 повторений
Вторник, пятница
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Каждое упражнение: 5-6 подходов, 5 повторений
Продвинутый уровень
Будет выполнено после завершения промежуточной программы в течение не менее 3 месяцев.
Понедельник, среда, пятница
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Каждое упражнение: 4 подхода, 8 повторений
Вторник, четверг
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Каждое упражнение: 3 подхода, 5 повторений
Cуббота
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Каждое упражнение: максимум 2 подхода, 3 повторения
Болгарский метод — это не простая программа тренировки с отягощениями, но при правильном выполнении она может значительно увеличить объем и силу ваших мышц. Первые две недели программы вы будете болеть и уставать; Ваше тело адаптируется к стимулам . Поэтому вы должны быть очень осторожны в отношении времени отдыха, чтобы мышцы могли отдыхать. Как только ваше тело адаптируется, оно будет компенсировать больше мышц и лучшей текучести. Поэтому необходимо быть очень строгим в отношении.
