Короткие серии для наращивания мышечной массы — те, которые наиболее часто используются . Поскольку они позволяют набирать вес, они часто связаны с силой, мужественностью, воином «настроением. Но какова их эффективность для практикующего бодибилдинга без допинга?
Являются ли они необходимыми или короткими сериями для наращивания мышечной массы, это ошибка, которую мы бы хорошо сделали? Можно ли вообще обойтись без развития мышц? По этой причине в этой статье я расскажу все о коротких сериях, чтобы набрать силу в бодибилдинге. Будьте осторожны, он нагреется.
1 — Короткая серия для наращивания мышечной массы — определение
Короткие серии для наращивания мышечной массы определяются между 1 и 6 повторениями на серию.
Между 8 и 12 повторениями мы говорим о средних сериях и более длинных сериях, которые не лишены эффективности, как я объясню в этой статье. Таким образом, классические 5 серий из 5 повторений, рекомендуемые во многих американских программах, должны классифицироваться в короткие серии.
2 — Короткие серии, чтобы набрать силу — в теории
Короткие серии для наращивания мышечной массы являются наиболее «эффективными» для большинства.
Поскольку мы ставим более тяжелые и, как правило, связываем использование тяжелых нагрузок с более крупными мышцами, они представляют собой серию, которую мы рекомендуем всем практикующим, желающим развивать мускулистый. В дипломах, которые в настоящее время требуются для тренировки тренера, «объясняется», что серии от 1 до 6 повторений, из которых 6 повторений являются идеальными, развивают увеличение саркомеров . то есть сократительные элементы наших мышц.
В свое время, когда я сдал свой BEES Hacumese в 2006 году (сегодня мы говорим о BPJEPS, и скоро мы поговорим о CQP), это было также тем, чему нас учили, и мы абсолютно должны были сказать чтобы сдать экзамен иначе мы были отклонены. В течение долгого времени мы различали несколько гипертрофий, в частности две: гипертрофию саркомеров и саркоплазматическую гипертрофию.
Один из них получается короткими сериями, а другой — длинными. Поэтому было необходимо чередовать два типа серии , чтобы иметь как можно больше мышц. Первый касается миофибрилл, актина и миозина, то есть настоящей мышцы, в то время как второй касается «инфлятора» — всего, что не может сжиматься, но дает объем мышц, как запас энергии (гликоген). Затем было объяснение существования инфлятора и того факта, что у некоторых людей силы невелики по сравнению с размером их мышц.
На эту тему я затронул эту тему в этом видео: Это различие в гипертрофии исходит от немецких инструкторов, которые пытались объяснить, почему штангисты были менее мускулистыми, чем бодибилдеры, но поднимались тяжелее (от упражнений, которые они практиковали; трудные; чтобы понять логику этого сравнения.
Физиологически, когда я закончил, нам также сказали, что использование тяжелых нагрузок было обязательным, потому что нагрузка была определяющим фактором для привлечения быстрых волокон, с наибольшим потенциалом роста, независимо от интенсивности усилий и скорости исполнения. Это применение закона Хеннемана, который не является единственным законом набора мышечных волокон.
Теоретически, короткие серии для наращивания мышечной массы были бы обязательными.
3 — Короткие серии, чтобы набраться сил — реальность
Открывая любую серьезную работу по спортивной физиологии, все эти теории о лучшей эффективности коротких серий для наращивания мышечной массы уходят в дым. С одной стороны, потому что саркоплазматическая гипертрофия пропорциональна увеличенным саркомерам. Единственная возможность того, что размер саркоплазмы может варьироваться, связана с отскоком углеводов, предназначенным для временного увеличения запасов гликогена, состояние, которое длится не более одного-двух дней.
Строго говоря, может быть небольшая разница порядка одного процента, зная, что количество мышечного гликогена во времени составляет 1-3% от нашего мышечного объема . нормальный, в зависимости от типа обучения, которое вы принимаете с более или менее сериями и повторениями. Вы можете прочитать эту статью об оптимальном объеме тренировки для наращивания мышечной массы без допинга. С другой стороны, закон Хеннемана — не единственное физиологическое правило, которое объясняет набор наших мышечных волокон. Например, взрывоопасность приведет к короткому замыканию этого принципа путем предпочтительного набора быстрых волокон, поскольку, как показывают их названия, они сокращаются быстрее.
Интенсивность серии также учитывается. Чем больше мы заставляем, тем больше крупных силовых агрегатов вступают в игру, чтобы «позволить» нам продолжать усилия. Таким образом, нагрузка является лишь одним фактором среди других факторов, касающихся нагрузки на быстрые волокна. Из памяти я даже думаю, что помню, что если мы используем нагрузку, соответствующую 40% от ее максимума, и выполняем ее как можно быстрее, как во время плиометрического усилия, мы набираем как можно больше волокна быстрее, чем при 90% -ом усилии, однако результат не совсем одинаков с точки зрения увеличения мышечной массы.
Это объясняет, почему инфлятор не существует для практикующего естественного бодибилдинга, для которого нарастить мышечную массу, не набирая сил на соответствующих ему морфо-анатомически упражнениях, невозможно. По этому вопросу, если вы хотите узнать больше о морфо-анатомическом анализе и, в частности, проанализируйте себя, чтобы не тратить время, вы можете прочитать это.
Естественно, необходимо объединить (сбалансировать) так называемые три фактора мышечной гипертрофии: механическое напряжение, метаболический стресс и регулярное прогрессирование, которые мы подробно объясняем в этой суперфизике Подкаст для бодибилдинга : Очевидно, что короткие серии для наращивания мышечной массы далеко не самые эффективные. Тем не менее, они могут быть полезны.
4 — Почему они могут быть эффективными?
Чтобы нарастить мышечную массу, когда вы занимаетесь бодибилдингом без допинга, вы должны прогрессировать, то есть найти баланс между тремя факторами мышечной гипертрофии, которые мы только что видели. Однако часто, когда мы делаем короткие серии, это синонимично с длительным временем восстановления и небольшим количеством серий, что означает очень низкий метаболический стресс.
Выполнение 5 подходов по 5 повторений с 3-минутным восстановлением между каждым — это почти исключительно тренировка без перегрузок , которая является хорошим отражением метаболического стресса. Нагрузки, безусловно, могут регулярно увеличиваться, но в нем отсутствует «фактор», поэтому прогрессия почти пропорционально отражается на нашем теле. Частично это объясняет, что занятия спортивной силой не всегда являются физическими упражнениями.
Как мы можем сделать короткие серии более эффективными для взятия мышцы? Как увеличить время под напряжением, чтобы достичь «оптимального» времени во время сеанса? Решение состоит в том, чтобы сократить время восстановления между сериями и умножить его, чтобы попытаться компенсировать короткое время натяжения во время серии на некоторое время более важным для накопительного за сеанс.
Вместо 5 наборов по 5 повторений с 3-минутным восстановлением мы скорее выполним 10 подходов по 5 повторений с восстановлением 1:30.
За тот же период времени мы сделаем в два раза больше тоннажа , что увеличит эффективность сеанса для наращивания мышечной массы. Теперь, по сравнению с классической тренировкой, состоящей из средних групп от 8 до 12 повторений, это может быть более или менее эффективным. Как видно из SuperPhysique Training, в зависимости от типа мышечных волокон, которые у нас есть, а также от нашего характера, короткие серии могут лучше подходить для тех, кто затем будет прогрессировать больше, используя их преимущественно.
К сожалению, это касается только небольшой меньшинство населения, те, кто преуспел в спринте в школе.
Однако даже для этих людей, как часть обучения, чтобы компенсировать их слабости, это не будет идеальным, поскольку должна быть принята совершенно другая стратегия.
Сокращение времени восстановления и увеличение количества наборов также помогает снизить процент прогрессии, который будет достигнут в каждом сеансе. Это объясняет, почему длинные серии для наращивания мышечной массы более эффективны для большинства в моем опыте, но также и то, как сделать короткие серии более эффективными: мы должны уменьшить нагрузки, которые мы используем.
5 — Кто должен это делать?
Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, вы часто можете прочитать, что идеальным является достижение коротких серий, чтобы быстро набраться сил, что будет полезно для лучшего наращивания мышечной массы в дальнейшем. Что это на самом деле? Сначала , если вы действительно начинаете силовую тренировку, используя небольшое количество повторений и, следовательно, тяжелые веса, вы можете быстро стать опасной тренировкой.
По мере того, как техника выполнения упражнений приобретается постепенно, путем повторения наших движений, тем тяжелее становится и тем больше увеличивается вероятность не правильно выполнять свои движения из-за отсутствия контроля. Вот почему я рекомендую использовать средние серии до достижения, по крайней мере, Бронзового уровня Club SuperPhysique.
С уровня вы можете, если хотите, использовать короткие серии. Во-вторых , не все упражнения можно выполнять в коротких сериях. Некоторые считали, что покойный профессиональный культурист Майк Менцер постепенно разрушил все суставы, пока он не перестал тренироваться
Таким образом, только многопуставные упражнения, такие как жим лежа, если вам подходит морфо-анатомически подходят для коротких серий, чтобы взять мышцы. Но, прежде всего, никогда не используйте их в упражнениях на изоляцию, таких как боковые подъемы или разгибание ног, это было бы наихудшим вариантом для здоровья ваших суставов в долгосрочной перспективе.
Поэтому короткие серии упражнений для наращивания мышечной массы зарезервированы для очень специфических упражнений. Третий, в зависимости от вашей типологии бодибилдинга, то есть преобладания определенного типа мышечных волокон и здесь «быстрых» волокон, в основном определяемых вашей генетикой что займет слишком много времени, чтобы развиться в этой статье), вы можете не продвинуться вообще с короткими сериями.
Есть некоторые общие сведения о количестве повторений, которые можно выполнить при определенном проценте от его максимума. Если, например, вы используете 70% своего максимума, вы сможете сделать 15 повторений. По опыту, это сильно варьируется в зависимости от человека, и хотя эта «методика оценки» не идеальна, она все же дает хорошую информацию о потенциале положительного реагирования на короткие серии на прогресс в бодибилдинге.
Например, если вы добавите 5 кг в свой бар, вы потеряете много повторений, есть большая вероятность, что вы не будете «спекулянтом» коротких серий. И наоборот, я знаю некоторых людей, которые, добавляя 5 кг на штангу, иногда теряют только одно повторение и которые на самом деле не чувствуют, что вес увеличивается, наоборот, для У других, когда он добавляет 1 кг, создается впечатление, что они прибавили 20 кг.
Если вы в этом случае, несомненно, вы делаете более 15 повторений с 70% от вашего максимума.
Он исходит от нервной системы, которая определяет тип мышц по интенсивности и частоте нервного импульса, который он посылает в наши мышечные волокна. Если вы не являетесь взрывчаткой и все равно продолжаете делать короткие серии, ваши мышцы будут последним ограничивающим фактором ваших тренировок, и вы наберете совсем немного мышц, если будете двигаться под решеткой
Ваши тренировки будут в основном «нервными», а не мускулистыми.
6 — Почему бы не создавать короткие серии, чтобы набрать силу?
Оглядываясь назад, после тренировки нескольких тысяч человек я думаю, что использование коротких пробежек является ошибкой . Действительно, даже если мы думаем неправильно и нам нравится убеждать себя, что поднятие тяжестей, возможно, является лучшим способом для увеличения мышц, правда в том, что он почти всегда дрейфует тренировка слишком тяжелая в отношении его способностей, к тренировке, где вы тренируете его эго , а не его мышцы.
Вместо того, чтобы пытаться работать мышцами, вы теряете первоначальную цель физического преобразования себя, сосредоточившись на вторичных факторах, таких как нагрузки, которые вы используете. Мы начинаем в очень тяжелой гонке, которая никогда не заканчивается хорошо. Это не проблема, если, в конечном счете, мы обнаруживаем страсть к спортивной силе, но если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, то мы идем совершенно в неверном направлении.
Если прогресс, которого мы добиваемся, по-видимому, за решеткой, связан с более активным использованием нашего эго, то у нас больше не будет правильной техники исполнения, даже если я не рекомендую иметь самую совершенную технику из возможных. Если вы используете больше импульса, чем ваши мышцы, то вы преждевременно изнашиваете свои суставы , имея возможность ходить, если вы делаете это на опасных упражнениях, таких как приседание и поднял с земли, с серьезными травмами, как грыжа межпозвоночного диска.
На эту тему я перечислил список запрещенных упражнений, которые здесь нельзя делать. Если вы используете все, что можете, для поднятия штанги, это больше не тренировка с отягощениями для наращивания мышечной массы. Создав клуб SuperPhysique в 2012 году с целью ставить цели естественным бодибилдерам, я много раз видел эти дрейфы, когда производительность становилась важнее мышечной работы.
Однако мы не тренируемся, чтобы наши мышцы отдыхали, особенно для того, чтобы они росли.
Помимо этих соображений, я думаю, что менее 8 повторений не является оптимальным для большинства.
Короткое время натяжения во время серии не может быть полностью компенсировано увеличением количества серий и сокращением времени восстановления между ними.
Мы часто склонны считать, что чем тяжелее, тем лучше, но вес также является одним из факторов, которые необходимо учитывать при наборе мышц. Иногда надевать тяжелее — это меньше использовать мышцы, которые вы хотели работать, за счет другого. Таким образом, на этом уровне действительно существует справедливый баланс .
Наконец, мой опыт также заставляет меня думать, что большинство людей скорее заинтересованы в удлинении своих серий, чем в сокращении их для того, чтобы, с одной стороны, улучшать качество, а с другой — улучшать его. потому что в бодибилдинге больше всего используются суставы — это веса, которые мы используем, перед общим тоннажем сеанса.
При равной громкости, тяжелая тренировка, следовательно, использует гораздо больше, чем тренировка «легкой». Вот почему циклы развития, которые я рекомендую в качестве приоритета, скорее относятся к средним сериям, даже длинным. Поскольку в бодибилдинге мы действительно прогрессируем только в среднесрочном и долгосрочном плане без допинга, мы также можем снизить шансы получить травму.
7 — Мой опыт работы с короткими сериями для наращивания мышечной массы
Когда я начал заниматься бодибилдингом в 2001 году, как и многие новички, я хотел поднять максимально тяжелый вес и, в частности, жим лежа. Мне понравилось это упражнение, и когда на форуме один из участников предложил создавать программы для его развития, в 14 лет я ухватился за эту возможность.
Эта программа использовала исключительно короткие серии от 3 до 5 повторений, всего 10 серий на тренировку с восстановлением 1’30.
Через 12 недель я прибавил 8 кг в серии из 10 , увеличившись с 10 × 52 кг до 10 × 60 кг. Я был счастлив, как и все, и я продолжал этот тип обучения в течение многих лет. Именно он заставил меня стать чемпионом Франции по жиму лежа в 2005 году, когда мне было 17 лет, при этом он бил 130 кг. Но физически, когда меня видели, никто не представлял, что я строю бодибилдинг и тем более, что я развивался как тяжелый.
Я все еще продолжал эту тренировку несколько месяцев спустя, пока не получил травму, когда был близок к переносу 150 кг до моего 18-летия.
В то же время я показал себя в хорошей физической форме с «хорошими» результатами, так как я был чемпионом Франции в 2005 году, но, опять же, я не демонстрировал телосложение своих выступлений.
Почему? Потому что я не особенно хорош в наращивании мышечной массы, как показывает мое видео об эволюции:
Короткие подходы для наращивания мышечной массы не были идеальными для меня.
По общему признанию, я прогрессировал под решеткой, но ему не хватало метаболического стресса, времени натяжения во время серии и во время сеанса в целом. Таким образом, я не набирал мышечную массу пропорционально своему прогрессу, и это только произошло , когда я удлинил свою серию.
8 — Заключение по коротким сериям для наращивания мышечной массы
По большей части короткие растяжки для наращивания мышечной массы не идеальны. У них есть много недостатков , которые не могут быть устранены их практикой, и поэтому я настоятельно рекомендую вам расширить вашу серию. Они могут подходить для некоторых, составляя фигуры исключений, в частности те, которые можно отнести к морфо-анатомической категории «динозавров», которые имеют меньший риск получения травм из-за их более маленькие.
