Как повысить свой тестостерон в бодибилдинге?

Как повысить свой тестостерон в бодибилдинге?

Тестостерон — это стероидный гормон, который помогает вам увеличить мышечную массу и плотность костей. Помимо того, чтобы помочь вам набрать хорошую мышечную массу, это также важно для вашего здоровья. Низкий уровень тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как повышенный риск депрессии, низкого либидо или ожирения.

Мужчины с низким уровнем тестостерона, как правило, имеют более высокие показатели сердечных заболеваний, депрессии и даже деменции. Падение уровня тестостерона у женщин может привести к потере мышечной массы и увеличению веса (особенно когда это связано с повышением уровня эстрогена).

Если сегодня многие компании продают таблетки, капсулы, лосьоны, инъекции, суперпродукты и другие методы повышения уровня тестостерона, вы найдете в этой статье 6 эффективных методов повышения уровня тестостерона без необходимости проглатывания пищевых добавок. сомнительный.

5 упражнений по бодибилдингу для повышения уровня тестостерона

Спринт

Многие исследования показали, что вы можете увеличить свой уровень тестостерона с помощью спринта. В одном исследовании уровни тестостерона значительно увеличились у людей, которые выполнили серию очень коротких (но интенсивных) 6-секундных спринтов — и уровни тестостерона оставались высокими даже после того, как эти люди полностью оправились от обучение.

Итак, как вы настраиваете эти спринты, чтобы увеличить свой тестостерон? Попробуйте сделать несколько спринтов на беговой дорожке после поднятия тяжестей в тренажерном зале, или просто сходите в сад, парк или окрестности и сделайте несколько повторений спринта в выходные дни после силовых тренировок. , Вы можете даже делать свои спринты на велосипеде или эллиптическом. Старайтесь включать 5-10 коротких спринтов при выполнении спринтерской тренировки, не превышайте 15 секунд, полностью восстанавливайтесь после каждого спринта (обычно в 3-4 раза дольше, чем фактическое время вашего спринта), и выполняйте тренировку из Спринт 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Поднимайте тяжелые веса

poids-lourds-testosterone

Несмотря на то, что можно выполнять высокие повторения с низким весом или с низким повторением с высоким весом, исследования показали, что высокий вес абсолютно необходим для значительного повышения уровня тестостерона. В идеале, выполняйте тяжелые и полные упражнения, такие как приседания, тяга, жим лежа и штанги, на 85-95% от вашего 1 ПМ (или одного максимума повторения). Вы должны делать 2-3 полных упражнения по бодибилдингу в неделю, чтобы получить хорошие результаты повышения тестостерона.

Если вы новичок или новичок в бодибилдинге, не бойтесь этих методов бодибилдинга. Вы можете выполнять многие из этих упражнений на тренажерах до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными и опытными, чтобы выполнять упражнения со штангой или тяжелой атлетикой.

Дольше отдыхайте

repos-musculation

Ученые изучили влияние очень коротких периодов отдыха на тестостерон и обнаружили, что более длительные периоды отдыха, около 120 секунд между подходами, более способствуют созданию тестостерона (хотя Вы все еще можете создавать другие гормоны, такие как гормон роста, с более короткими периодами отдыха.

Если учесть, что вы только что узнали о том, как поднимать тяжелые грузы, это имеет смысл — чем короче периоды восстановления, тем меньше вы сможете поднимать тяжести. Однако может показаться пустой тратой времени сидеть 3 минуты между каждым упражнением.

Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы повысить уровень тестостерона, мы рекомендуем вам максимизировать свое время в тренажерном зале, занимаясь альтернативными видами деятельности во время этих длительных периодов отдыха, таких как растяжка или еще лучше, упражнения, которые не используют те же мышцы, которые вы только что работали.

Например, вы можете выполнить серию жимов лежа, восстановиться всего за 30-60 секунд, а затем сделать серию приседаний. Идите вперед и назад, пока все ваши подходы не закончатся, и вы получите вдвое больше результатов, наслаждаясь преимуществами поднятия тяжестей и длительных периодов отдыха, чтобы стимулировать ваш тестостерон.

Форсировать репетиции

repetitions-musculation

Чтобы выполнить принудительное повторение, выполните упражнение с отягощениями с максимально возможным количеством повторений, а затем попросите вашего партнера «по возможности» помочь вам сделать несколько дополнительных повторений (от 1 до 5 дополнительных повторений).

Исследования показывают, что этот тип принудительного повторения генерирует больше тестостерона, чем просто выполнение как можно большего количества повторений самостоятельно.

Лучше всего делать принудительные повторения с масштабным движением. Например, вы можете сделать серию приседаний со штангой, а затем с партнером, личным тренером или кем-то, кто просит вас помочь, выбрать вес, который позволяет вам делать 5-6 повторений в одиночку, но который требуется помощник, чтобы сделать 3-4 дополнительных повторения, в общей сложности 8-10 повторений. Вы можете сделать от 2 до 6 наборов повторений.

Хотя вам не нужно делать принудительные повторения для каждой тренировки или серии, которую вы делаете, если вы пытаетесь увеличить свой тестостерон, это может быть особенно полезно, чтобы сделать последний набор из n любое упражнение в серии вынужденных повторений.

Используйте свои ноги

jambes-musculation

Хотя это может быть соблазнительно, особенно для мужчин, работать против бицепса или ваших грудных мышц, но вы заметите гораздо лучшие результаты при работе на ногах с полными упражнениями, такими как выпады и приседания.

Вот пример полной тренировки, которую вы можете выполнять 3 дня в неделю, чтобы повысить уровень тестостерона:

Разминка

  • 4 подхода по 8 повторений в жиме лежа в сочетании с 4 подходами по 8 повторений в приседе.
  • 4 набора из 8 повторений земляных работ в сочетании с 4 наборами по 8 повторений подтягиваний.
  • 6 серий спринтов максимум по 10 секунд.

Наши другие советы по естественному повышению уровня тестостерона

Вот несколько советов по повышению уровня тестостерона вне (или в дополнение к) упражнениям:

  • Соблюдайте диету, богатую белками, жирами и углеводами.
  • Уменьшите стресс и уровень кортизола.
  • Принимайте солнце или принимайте добавки с витамином D.
  • Попробуйте другие витаминные добавки, такие как цинк и витамин В.
  • Каждую ночь спите около 7-10 часов.
  • Принимайте натуральные травы, такие как ашваганда, козлиная трава и имбирь.
  • Для мужчин избегайте воздействия химических веществ, которые могут увеличить естественный эстроген, таких как BPA.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *