Вы можете подумать, что вам нужно дорогое посещение тренажерного зала или сложное оборудование для эффективного наращивания мышечной массы и тренировок, но результатов можно достичь, просто используя свой вес. Имея это в виду, вот шесть упражнений, которые позволят вам развить мышцы без силовых тренажеров.
1 — Бег или ходьба
Нет необходимости в дорогой беговой дорожке или эллиптике, просто две ноги и хорошая пара кроссовок. Если вы сосредоточите 80% своей энергии на кардио, вы увидите, как ваше тело трансформируется.
Посмотрите на бегунов и велосипедистов; они не проводят специальные тренировки, они просто делают кардио. Вот совет, когда вы делаете кардио, заправьте свой пресс в тело. Даже когда вы гуляете или бегаете, не просто сосредоточьтесь на кардио, подумайте о вашем прессе и потренируйте их. Вы будете черпать увеличенную силу из этого.
Выполните: для начала попробуйте быстро пробежаться или медленно бегать в течение 15-30 минут. Добавьте продолжительность 5-10 минут в неделю.
2 — Упражнения на корточках
Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать. Переходя к более сложным упражнениям легко по ходу дела; а тем временем совершенствуй свою форму, чтобы получить наилучшие результаты. Вы также можете использовать штангу для невесомости, чтобы выполнять упражнения на присед и эффективно наращивать мышцы.
Выполните: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки вперед или позади головы. Начните с толкания бедер и ягодиц назад и согните ноги в коленях. Смотри прямо вперед, держи грудь и спину ровной. Ваша спина должна оставаться в этом нейтральном положении на протяжении всего движения. Присядьте как можно ниже, затем через пятки вернитесь в исходное положение. Вес должен оставаться на пятках на протяжении всего упражнения.
3 — Насосы
Упражнение отжимания — это эталонная тренировка для построения верхней части тела без оборудования. Насосы работают на грудь, плечи, трицепс и туловище для полной силовой тренировки. Они важны, поэтому не упускайте их из виду.
Сделайте: положите руки на пол чуть больше, чем на ширину плеч, и опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Затяните ягодицы и подтяните пресс, двигая тело вниз и вверх. Держите локти близко к бокам, чтобы защитить плечи.
Если вы не можете делать отжимания, легко изменить одно и то же движение, слегка согнув колени и оставаясь на полу, или начните делать отжимания, начиная с наклона. Используйте ту же технику против стены. Положите руки на стену на ширине плеч, затяните сердечник и толкните вверх и вниз к полу.
4 — Упражнения для пресса
Они помогают укрепить ваш пресс и могут улучшить тонус живота. Они должны быть небольшой частью всей вашей программы бодибилдинга.
Для этого: лягте на ковер или удобную поверхность для большего комфорта. Согните ноги в коленях так, чтобы ноги были плоскими на полу. Скрестите руки перед грудью. Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу, когда движение наиболее интенсивное. Не отрывайте всю спину от земли, так как это может привести к деформации спины. Выдохните и сожмите пресс во время подъема. Дышите медленно и медленно, пока ваши плечи не станут плоскими на полу. Не просто отступайте, контролируйте движение. Для начала сделайте два или три подхода по 10 абс.
5 — Упражнения на выпад
Щели идеально подходят для укрепления мышц бедра.
Для этого: стоя, расставив ноги на ширине бедер, сделайте гигантский шаг вперед, согнув колено на 90 градусов. Держите колени выше лодыжек, а плечи выше бедер. Сделайте еще один шаг и повторяйте, пока не устанете. Сделайте три подхода по 10 с каждой ногой. Также подумайте о кардио, например, походах или подъеме и спуске по лестнице дома, чтобы сочетать работу ног с кардио.
6 — Упражнения на трицепс
Трицепс и задняя часть рук — это место, где трудно работать без силовых тренажеров. Поэтому важно наращивать мускулатуру в этой части, одновременно делая кардиопрограмму.
Помните: вам не нужно использовать силовые тренажеры или гири, а использовать собственный вес тела. Сидя на краю стула, положите руки на край сиденья так, чтобы суставы были направлены вперед. Ноги перед вами, согнутые на 90 градусов и ступни, направленные вперед, плечи вниз и локти сбоку, медленно сгибайте локти на 90 градусов, опуская ягодицы на пол. Сделайте перерыв и вернитесь в сидячее положение, сохраняя давление на пятку рук. Попробуйте два подхода по 10 или пока трицепс не устанет.
