Программа бодибилдинга для мужчин: потеря веса

Программа бодибилдинга для мужчин: потеря веса

Решение о том, что пришло время потерять несколько лишних килограммов, часто зависит от государства. Чтобы начать эффективно, вам необходимо разработать план действий . Конечно, не так уж сложно найти план тренировок для похудения у мужчин. Фитнес-программы повсеместно распространены как в спортивных залах.

Но при наличии всех этих вариантов иногда трудно найти идеальную программу силовых тренировок для похудения. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого . Потеря веса менее важна, чем оставаться здоровой. Когда вы следуете простому плану, вы можете следить за тем, что происходит в вашем теле, и соответственно адаптироваться. Вот наша идея программы бодибилдинга для эффективного похудения.

Как реализовать программу бодибилдинга для похудения?

Чтобы ваше тело сжигало жир и наращивало мышцы, вам нужно тренироваться по-разному. Здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучшая из программ.

  • 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
  • 15-минутный эллиптический тренажер 3 дня в неделю
  • 20 минут езды на велосипеде или лестнице 3 дня в неделю
  • Пройдите специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

Простая программа для бодибилдинга

Ожидайте упражнения несколько дней в неделю , чтобы увидеть значимые результаты. Лучше всего запускать эту программу каждые 2/3 дня в неделю. В альтернативные 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя уроки или индивидуальную программу. Возьмите один день отдыха в неделю.
Вы будете чередовать неделю тяжелых весов с небольшими повторениями для развития мышц и легких весов с большим количеством повторений для сжигания жира. Эта стратегия повышает ваш метаболизм путем подготовки ваших мышц к выносливости и силе. Объедините эти усилия со здоровой и разумной диетой, и вы приведете свое тело в хорошую динамику для достижения своих целей.

Следуйте или настройте эту базовую программу по бодибилдингу, чтобы начать худеть:

1. Упражнения для жима лежа

developpe-couche

  • Жим штанги: 2 подхода по 8 повторений
  • Трицепс прилегающего расширения: 2 набора по 10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1 набор из 8 повторений
  • Жим лежа жимом лежа: 1 набор из 8 повторений

2. Упражнения для бодибилдинга

biceps-musculation

  • Сгибание сидящей гантели: 2 подхода по 10 повторений
  • Постоянный сгиб гантелей: 2 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рукоятки гантели: 2 подхода по 10 повторений
  • Консоль Curl Barre: 2 набора по 8 повторений

3. Приседания

squat-musculation-homme

  • Приседания на хаке: 1 набор из 8 повторений
  • Приседание на корточках: 1 набор из 8 повторений
  • Кузнец для приседаний: 1 подход по 15 повторений

4. Упражнения для бодибилдинга

musculation-jambe-homme

  • Передние выпады: 2 подхода по 20 повторений
  • Расширение сгибания ног: 1 набор из 20 повторений
  • Жим бедра: 2 набора по 10 повторений

5. Силовые упражнения для мышц брюшного пресса

abdominaux-homme

  • Наземный хруст: 2 подхода по 15 повторений
  • Абс на мяче: 2 подхода по 20 повторений
  • Поднятие вертикальной ноги: 1 подход из 10 повторений
  • Доска суперменов: 3 сета по 30 секунд

Специальная диета для похудения

alimentation-perte-de-poids

Придерживаясь концепции «будь проще», когда вы начинаете программу тренировок по снижению веса, вы должны следовать основным правилам этой диеты. Вам не обязательно нужна конкретная программа питания. Просто ешь здоровую:

  • Прекратите есть обработанные продукты . Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем выше вероятность того, что это не лучший выбор для питания.
  • Чем дальше источник пищи от естественного источника, тем он хуже в питательном отношении. Апельсины хорошие, апельсиновые сода не так много.
  • Не пей свою еду. Это огромная ошибка. Ешьте твердую пищу. Нет ничего более анаболического или метаболического, чем твердая пища. Кроме того, жидкие блюда перевариваются гораздо быстрее, чем жидкие, и вы снова голодны.
  • Нет еды в микроволновке или диетических блюд, замороженных в коробке. Приготовьте как можно больше сырой пищи.
  • Делайте покупки как можно больше в отделе фруктов и овощей. Все натуральные / необработанные продукты обычно находятся в пределах этого радиуса.
  • Ешьте нежирный белок, сложные углеводы и хорошие жиры. Хорошее место для начала — найти свой основной метаболизм (МБ), а затем съедать на несколько сотен калорий ниже этого числа каждый день. Ваши физические упражнения только усугубят этот дефицит.
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы пополнить свои ежедневные калории.
  • Вода. Выпей это. Много.

Установите себе достижимые цели

Постановка спортивных целей увеличивает ваши шансы мотивировать вас пойти на тренировку. Вот несколько советов и приемов, чтобы начать устанавливать и достигать целей в фитнесе во время программы по снижению веса:

  • Включите упражнения для похудения в своей обычной программе.
  • Запишите свои часы тренировок в календаре. В календаре запишите день и время, которое вы будете выделять для тренировок.
  • Попробуйте тренироваться в будние дни. Вы можете начинать с 20 минут упражнений всего 3 или 4 дня в неделю, и вы можете выполнять от 30 до 60 минут упражнений 5 или 6 дней в неделю.
  • Старайтесь совершать не менее 30 минут быстрой ходьбы в день, когда вы идете на работу или в тренажерный зал.

Самая сложная часть похудения — построение рутины . После того, как вы начали регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от устранения жира к наращиванию мышц, проходя более продвинутые занятия HIIT и другие более продвинутые курсы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *