Бодибилдинг для подростков страдает от многих мифов. Начав практиковать в 14 лет, я ошибочно поверил во многие заблуждения, которые заставили меня тратить много времени.
Вот почему сегодня в этой статье, посвященной бодибилдингу для подростков, я предлагаю демистифицировать все раз и навсегда. Я бы использовал свой личный опыт, а также своих младших учеников, чтобы помочь вам лучше прогрессировать в этом возрасте, а не способствовать наращиванию мышечной массы.
1 — Опасности бодибилдинга для подростков
Мы представляем, что бодибилдинг зарезервирован для взрослых , что необходимо завершить его рост, иначе он может оказаться очень опасным. Надо сказать, что многие имеют в виду крайности, как бодибилдер с сильными допингами, практикующие атлетику, которые кладут на спину несколько сотен килограммов, или даже штангисты, которые надевают штангу на голову. Поэтому, когда вы являетесь родителем, вы предпочитаете, чтобы ваш ребенок занимался другой физической деятельностью.
Вы не должны были проходить политехникум , чтобы оценить опасность его экстремальных упражнений и упражнений, выполняемых с тяжелыми нагрузками, многие из которых фигурируют в моем списке запрещенных упражнений в бодибилдинге независимо от его возраста. кстати. Тем не менее, я думаю, вы должны иметь в виду, что силовые тренировки являются наиболее адаптируемым видом деятельности.
Никого не заставляют выполнять упражнение, даже меньше, если оно не подходит им или причиняет им ненормальную боль.
Не обязательно надевать тяжести на спину, наклоняться вперед с тяжелыми грузами, и вы можете / должны тренировать «легкий» до конца.
В отличие от большинства видов спорта, где упражнения одинаковы для всех, независимо от возникающих трудностей или невозможности выполнения определенных задач, в бодибилдинге мы можем адаптировать все также, поэтому выбор упражнений, а также амплитуду движение по этим, что весит. Кроме того, бодибилдинг для подростков имеет корректирующий аспект , который также встречается в зрелом возрасте для борьбы с нашими плохими ежедневными позами.
Сделано хорошо, выпрямляет плечи, открывает грудную клетку, улучшает подвижность и улучшает движение. Недаром многие научные исследования показывают, что практика бодибилдинга — безусловно, лучший вид деятельности, когда вы становитесь старше. Его прогрессивный, адаптивный и корректирующий характер не зря. Так почему бы не заняться силовой тренировкой, когда ты подросток?
2 — Бодибилдинг мешает вам расти?
Как и большинство людей, я слышал, что силовые тренировки для подростков мешают вам расти, точно так же, как заниматься гимнастикой на высоком уровне. С другой стороны, я никогда не слышал, чтобы кто-то говорил, что баскетбол заставляет тебя расти. Это история яйца и курицы, кто что делает? Если вы задумаетесь на мгновение, вы поймете, что, с одной стороны, вас привлекают занятия, к которым у вас, кажется, есть предрасположенность. Измеряя 1.95 м сегодня, очевидно, что я не был бы «хорошим» в гимнастике, даже если я тренировался столько же часов, сколько и чемпион. С другой стороны, баскетбол кажется мне более доступным. Другими словами, мы путаем причины и последствия.
Именно потому, что вы маленький, вы идете в спортзал и, естественно, любите баскетбол, точно так же, как те, кто немного приземистый, инстинктивно идут в регби. С другой стороны, еще раз, не перепутайте все. Да, из-за спорта сдерживает рост и может вызвать проблемы с суставами и сухожилиями, но это никак не связано с поднятием тяжестей для подростков. Никто бы не подумал о 5-часовых тренировках с отягощениями в день, как некоторые гимнастки-подростки ищут олимпийскую медаль. Обычно, как мы увидим ниже, речь идет о практике от 3 до 6 часов в неделю.
Кроме того, размер, который нужно сделать взрослым, генетически запрограммирован , и кроме возможного замедления роста из-за перетренированности и недостаточного питания, мы сделаем размер планируется. Это объясняет, почему, начав в возрасте 14 лет с высоты 1m78, я взял 9 сантиметров моего первого года обучения, а затем еще 4 года второго года, чтобы закончить еще несколько лет к сделайте размер, который мне показали графики роста, очень маленький, 1м95: Нет, бодибилдинг не мешает вам расти. Хорошо сделано, это способствует лучшему росту.
3 — В каком возрасте начинать?
Это все равно что задавать вопрос о возрасте, в котором вы можете начать любую спортивную деятельность.
Никому не пришло в голову ставить под сомнение практику дзюдо или любых других боевых искусств или единоборств, начиная с 4 лет, в то время как некоторые оказываются в забавных состояниях с целыми головами ударил. Почему? Потому что мы доверяем опытным учителям в обучении основам деятельности и не ставим телегу перед лошадью . Существует огромная разница между тренировкой профессионального спортсмена и тренировкой вне зависимости от вида спорта.
Многие люди действительно думают, что бодибилдинг рифмуется с использованием тяжелых нагрузок, но где определено, с какого момента именно мы говорим о бодибилдинге? Выполняет ли бегущий ребенок атлетические или плиометрические силовые тренировки? (Особенно травматический тип сокращения мышц с участием определенных рефлексов). Проводит ли ребенок, который садится на стул у стены? Что такое определение бодибилдинга?
Для меня это просто движение против сопротивления, которое может быть вашим собственным весом.
Таким образом, делать сгибания по типу приседания без штанги — это уже тренировка с отягощениями. Делать отжимания, хруст брюшной полости — это силовые тренировки. Так есть ли идеальный возраст для начала силовых тренировок? Есть несколько вещей, которые нужно знать:
Первое заключается в том, что до наступления половой зрелости прирост мышц особенно низок. Это не мешает вам набирать силу, но физическое преобразование может быть не таким хорошим, как прогресс под решеткой, что не обязательно раздражает. Второе заключается в том, что силовые упражнения, выполняемые в период роста костей, помогут скелету укрепиться, утолщиться и расширяться.
Например, выполнение пуловера или лежачего упражнения в течение этого периода будет растягивать ребристые хрящи, которые еще не сварены, и поможет развитию более толстой грудной клетки, которая более важна для лучшего ». дышать «в повседневной жизни, а также в бодибилдинге в среднесрочной и долгосрочной перспективе, чтобы лучше улучшаться при одновременном снижении риска получения травм, как я объясняю в своих видеороликах по морфо-анатомическому анализу.
Третий заключается в том, что действия, которые человек выполняет в юности, учитываются как минимум в три раза с точки зрения будущего воздействия, которое они оказывают на наше физическое и психическое развитие; Мы говорим о спортивной истории в зрелом возрасте, которая очень важна для определения вашего мышечного потенциала.
На этапе роста у нас больше возможностей для обучения, и усилия, которые мы предпринимаем в подростковом возрасте, будут чрезвычайно влиять на будущее развитие ваших мышц, развивая множество нервных связей. Даже если у вас «плохая морфо-анатомия» со множеством коротких мышц и неблагоприятных рычагов (вы можете провести анализ здесь), факт тренировки мышц в подростковом возрасте даст вам неоспоримое преимущество в термин для наращивания мышечной массы.
После обучения нескольких тысяч студентов с 2006 года я могу с уверенностью сказать, что если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом в возрасте от 15 до 20 лет, вы достигнете уровня, которого вы никогда не достигнете, если начнете через 30 лет, спустя 40 лет. Действительно, чем позже мы начнем заниматься бодибилдингом, тем больше прогресса мы сможем достичь, хотя это и невозможно, как я объясню в этой статье о бодибилдинге после 40 лет. От 15 до 20 лет — это лучшее время для прогресса и создания прочной основы для будущего. Понятно, что чем раньше вы начнете, тем лучше.
4 — Тренировка силы для подростков
Силовые тренировки для подростков не должны отличаться от обычных силовых тренировок.
В целом, как и у любого новичка, стремление сделать слишком много должно быть ограничено в пользу качества, здесь для изучения технических упражнений. Соблазнительно тренироваться каждый день в течение нескольких часов, когда вы учитесь и у вас есть свободное время, но количество и качество не всегда можно совместить независимо от вида деятельности.
Таким образом, вы должны изучить основные технические упражнения, которые более известны как моторное обучение. После этого первого этапа акцент должен быть сделан на постепенную перегрузку, то есть увеличение используемых весов, потому что нагрузка, которую мы используем, обуславливает определенную концентрацию и особенно осведомленность о его тело в пространстве, а также его функционирование.
Используя все больший и больший вес, мы развиваем то, что называется мышечное чувство , то есть способность учиться использовать свои мышцы для достижения его упражнения, а не все его тело роботизированным способом, который больше походил бы на спортивную силу, результаты которой по физическому преобразованию были бы намного меньше.
Это второй важный шаг, более эффективный, чем удлинение серии (выполнение большего количества повторений).
Что касается выбора упражнений, само собой разумеется, что опасные упражнения одинаковы для всех.
В этом возрасте мы редко осознаем опасности и можем чувствовать себя непобедимыми (я помню, как это было вчера), но правда в том, что использование тяжестей в менее академических должностях ускоряет износ и старение нашего тела, что влияет на продолжительность жизни.
Вот почему я абсолютно не рекомендую выполнять эти упражнения, особенно когда вы подросток, чтобы не платить высокую цену через несколько лет. Все, что будет оказывать сильное давление на спину, например приседания, тяга или даже жим лежа военными, может и должно быть заменено менее рискованными вариантами, такими же эффективными или почти как приседание на кубке, гребная штанга с 45-градусными упражнениями для подъема груди или плеч (см. программу ниже).
Наконец, использование цикла прогрессирования, который я обычно рекомендую, не может быть наилучшим способом прогресса. В этом возрасте восприятие усилий может быть трудно измерить, а скорость прогрессирования выше нормы. Поэтому не стесняйтесь «прогрессировать» быстрее, чем ожидалось, особенно если вы используете приложение SP Training.
5 — Пример программы по бодибилдингу для подростков
Это пример программы по бодибилдингу для подростков. Я начал с того, что вы тренируетесь дома (см. мою статью о домашнем спортзале), потому что большинство тренировочных залов не очень доступны для подростков. В мое время большинство не разрешало доступ до 16 лет, что означало, что я тренировался в гараже моих родителей в течение 2 лет.
Эта программа может послужить основой для и будет постепенно персонализироваться по мере вашего продвижения, в частности, в соответствии с вашей морфо-анатомией, вашими ограничениями, социальной жизнью и ваши цели. Если вы когда-нибудь захотите пойти дальше, я написал книгу, том 3, «Метод SuperPhysics», в котором объясняется, как настроить программу бодибилдинга.
Это все этапы, которые я лично использую с людьми, которые пользуются моими тренерскими услугами, и которые позволяют мне по-настоящему индивидуализировать их программы. Это позволит вам быстрее прогрессировать, избежать потери времени и значительно снизить риск получения травмы.
| Программа силовых тренировок для подростков | |
| Понедельник | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Фиксированная тяга стержня | 4 набора из 8-12 повторений |
| Гантель с одной рукой, гантель | 4 набора из 8-15 повторений |
| Rowing barre à la Yates overhand | 3 комплекта от 10 до 15 повторений |
| Птица с гантелями на наклонной скамье | 4 набора от 15 до 40 повторений |
| Жесткая ручка для жима лежа | 4 набора из 8-12 повторений |
| Расширение шеи одной рукой | 4 набора из 12-30 повторений |
| Увеличение живота — доска | 4 набора по 1 минуте |
| Растяжение | 5 минут |
| Среда | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Кубок для приседаний | 4 набора по 8-12 повторений |
| Выпады гантелей | 4 набора по 10-15 повторений |
| Тазобедренный сустав | 4 набора по 8-12 повторений |
| Сгибание ног на швейцарском мяче | 4 набора по 10-15 повторений |
| Стоящие на одной ноге телята | 4 набора из 12-30 повторений |
| Crunch | 4 набора из 15-30 повторений |
| Обмотка бассейна | 4 набора по 10-15 повторений |
| Растяжение | 5 минут |
| Пятница | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Жим лежа | 4 набора по 8-12 повторений |
| Лежащий спред с гантелями | 3 набора по 10-15 повторений |
| Пуловер | 3 набора по 15-30 повторений |
| Высота по бокам с гантелями | 4 набора по 15-40 повторений |
| Наклонный завиток | 4 набора по 10-20 повторений |
| Скручиваемая подставка с одной рукой | 4 набора по 10-20 повторений |
| Наклонная обшивка | 4 набора по 1 минуте |
| Растяжение | 5 минут |
Все упражнения демонстрируются на видео на сайте SuperPhysique (с тем же именем, как указано в таблице), если некоторые из них вам неизвестны. Количество серий, а также количество повторений может показаться немного надуманным, если вы никогда не читали мои книги, но приведены в качестве указания и вытекают из моего опыта как идеального диапазона для начала.
Наконец, если вам не хватает сил для отжимания, я рекомендую использовать эту технику, которая позволит вам быстро преуспеть в этом: Ps: эта программа силовых тренировок для подростков очень безопасна, и риск получения травм низкий.
6 — Трудности в правильном питании в подростковом возрасте.
Хорошее питание для бодибилдинга несколько отличается от основных правил, которым обычно учат в повседневной жизни, особенно в этот период юности. Я помню, когда мне было 14 лет, у меня не было базового питания, я ел как можно больше .
Я избегал всего, что казалось мне слишком жирным, уже осознавая, что мы являемся отражением того, что мы ели. Это позволило мне набрать 18 кг в первый год обучения , в то же время увеличившись на 9 см. Суть в том, что, делая вещи лучше, чем еда, вы добиваетесь большего прогресса, но это не обязательно, если вы едите достаточно и вы выберите здоровую пищу, вы будете прогрессировать.
Я начал количественно оценивать то, что я ел, с моего первого засухи в 2006 году, через 5 лет после моего дебюта, что буквально заставило меня сделать хороший шаг вперед с точки зрения того, что мы называем это «качество мышц».
Будучи подростком и живя со своими родителями, Я полностью понимаю трудности приготовления и количественной оценки вашей диеты. Вот почему я могу только рекомендовать вам есть больше в количестве, избегая всего, что кажется неблагоприятным для вашего прогресса в бодибилдинге в повседневной жизни. Не пытайтесь быть настолько ограничительным, насколько это возможно, это будет ошибкой, которая вам абсолютно не нужна.
Это напоминает мне о том факте, что во время послеобеденного перекуса после тренировки, иногда с медом, у меня была хорошая миска с морозным бланком, и это во многом имело место. Все это сказать, чтобы есть прежде всего, увидеть слишком много.
Затем у вас будет достаточно времени, чтобы приготовить и взвесить то, что вы едите, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое на тарелке. Если вы немного «толстый», не пытайтесь сбросить вес, а воспользуйтесь этим благословенным периодом, чтобы реально продвинуться в бодибилдинге. Это может привести к потере жира постепенно по мере наращивания мышечной массы.
Мы преобразуем быстрее в этом возрасте, чем я объясняю в этом видео:
7 — Пример диеты для бодибилдинга для подростков
Это пример диеты для бодибилдинга для подростков. Речь не идет о том, чтобы следовать ей как есть, но она может послужить вам основой для начала и постепенной персонализации в соответствии с вашими потребностями, вкусами, ограничениями и целями. По опыту, он может соответствовать подростку 65 кг, у которого нет «жирной» истории, то есть который никогда не был очень толстым.
Если вы хотите узнать, как персонализировать свою диету, чтобы набрать массу, знайте, что я собрал весь свой опыт в своей книге «Мои секреты для массы». Это все шаги , которые я лично использую с людьми, которые пользуются моими тренерскими услугами, и которые позволяют мне по-настоящему индивидуализировать их диету неделя за неделей. Это позволит вам избегать употребления слишком большого количества жира и особенно набирать большую часть мышц. Если вам интересно, вы можете получить его здесь.
| Тренировка с отягощениями для подростков | |
| Утро | 8 часов |
| Цельные яйца | 5 |
| Гречневые хлопья | 100 г |
| Банан | 100 г |
| Квадрат шоколада по вашему выбору | 1 квадрат |
| Полдень | 1:00 |
| Цыпленок | 150 |
| Рис взвешивается перед приготовлением | 120 г |
| Peppers | 200 г |
| Оливковое масло | столовая ложка |
| Закуска | 4 часа дня |
| Творог | 300 г |
| Лещинные орехи | 20 г |
| Клементина | 100 г |
| Вечер | 20 часов |
| Натуральные сардины | 150 г |
| Квиноа | 80 г |
| Рататуй | 200 г |
| Масло грецкого ореха | столовая ложка |
Я сознательно не указывал возможные добавки, которые нужно принимать, поскольку это зависит от бюджета каждого из них. Кроме того, краткая заметка об этом; Никакое потребление пищевых добавок не является обязательным для достижения прогресса. Я не ел ни одного из них в течение многих лет, как я говорил в своей статье о лучших продуктах для бодибилдинга.
Несмотря на все в ретроспективе, в условиях все более и более плохой диеты я рекомендую, по крайней мере, принимать поливитаминные добавки для вашего здоровья и предотвращать возможные нарушения, которые следует принимать круглый год.
Все другие добавки могут подождать, если вы находитесь на этапе, на котором вы собираетесь взорваться, если вы последуете советам в этой статье. Если вы хотите узнать больше о добавках за то, что ничего не делаете, я предлагаю вам прочитать мою статью о лучших пищевых добавках в бодибилдинге.
8 — Заключение
Бодибилдинг для подростков далеко не так опасен, как кажется. Правильно, это самый здоровый и самый продолжительный вид спорта. Я надеюсь, что с этой статьей теперь вы можете видеть более четко.
Если у вас все еще есть вопросы по этому вопросу, не стесняйтесь использовать форумы SuperPhysics; Я был бы рад ответить вам.
Наконец, если вы хотите узнать больше о моих рекомендациях для практикующих естественных наук, знайте, которую вы можете получить, нажав здесь. Это мой способ избавить вас от ошибок, которые я мог совершить, и это потратило впустую мое время, чтобы вы могли быстрее прогрессировать. Я затрагиваю темы, которые являются базовыми и которые должны быть объяснены всем, но, к сожалению, никогда не будут.
