Какое лучшее упражнение для рук в бодибилдинге? Это вопрос, который задают себе многие естественные бодибилдеры, потому что у тебя никогда не бывает слишком много рук. Есть ли лучшее одиночное упражнение? Должны ли мы сделать несколько? И, прежде всего, как определить лучшее упражнение для руки? Это все тема этой статьи.
1 — Моя тренировка для рук
Это тренировка на бицепс и трицепс, которую я выполняю некоторое время и которая содержит для меня лучшее упражнение для рук.
2 — Лучшее упражнение руки — это история морфо-анатомии
Прежде всего, когда мы говорим об оружии в бодибилдинге, в том числе с большими руками, вы должны знать, что это набор, состоящий из бицепса, переднего плечевого пояса, длинного супинатора и трицепс.
Обычно считается, что трицепс представляет две трети объема руки, тогда как в большинстве случаев он представляет собой только половину .
Однако, когда мы анализируем профессионалов бодибилдинга, как в этой серии видеороликов:
Мы видим, что в зависимости от человека, пропорция каждой группы мышц в объеме руки различается.
Это связано, в частности, с длиной каждой мышцы, которая является фактором номер один мышечного потенциала . Таким образом, каждый человек индивидуален, и лучшее упражнение для рук не может быть одинаковым для всех.
Для некоторых, это трицепс, который составляет большую часть объема, в то время как для других, как в моем случае, это будет из-за бицепса. Анализ длины мышц выполняется с помощью так называемого морфо-анатомического анализа , а затем позволяет определить, какое упражнение для рук является лучшим, а также лучшим для каждого из упражнений. его мышцы. Благодаря этому мы можем предсказать и особенно понять, почему у нас возникают трудности с определенными мышцами и упражнениями, когда у нас есть возможности для других.
Морфо-анатомия позволяет понять, что мы по-разному реагируем на упражнения, которые мы выполняем, и лишить законной силы исследования анализов ЭМГ , которые объясняют, что мы работаем с той или иной мышцей через упражнения для рук, например.
Что может вызвать стресс у ваших бицепсов, может особенно подчеркнуть передний отдел плечевого пояса у другого человека. Таким образом, в лучшем упражнении для рук в бодибилдинге нет универсальности. Есть много факторов, которые необходимо учитывать при наборе мышц, как я объясняю в этой статье, но большая часть обусловлена нашей морфо-анатомией и нашей спортивной историей. По моему опыту, мы находим противоположность :
« Динозавр », у которого короткие руки и длинные мышцы пропорционально этим. Он не знает концепции перенапряжения, кроме морфо-анатомических особенностей, таких как вальгус локтя.
La » Кузнечик », у которого длинные руки и короткие мышцы. Она сталкивается со всеми возможными проблемами, такими как выраженный вальгус, плохие мышцы, если она выполняет свои упражнения, как и все остальные. По сравнению с динозавром, у нее меньше возможностей иметь большие руки.
Это может вас успокоить, но я редко встречаю крайности;
Мы всегда между, более или менее (например, мы можем быть гориллой »). То, что работает на вашем партнере по обучению, может не сработать на вас. Я призываю всех желающих провести свой морфо-анатомический анализ с промежуточного уровня в бодибилдинге, чтобы определить, в какой «категории» они находятся, и, таким образом, персонализировать выбор своих упражнений, а также их амплитуду.
Например, у вас могут быть очень длинные бицепсы и, следовательно, практически неограниченный выбор упражнений для рук, как очень короткие бицепсы, с выраженным вальгусом и ограниченным выбором , если ты не хочешь навредить себе.
Это рассуждение также справедливо для трицепса и меньше для переднего плечевого пояса и длинного супинатора, которые в большинстве случаев компенсируют короткий бицепс. Это поможет вам определить лучшее упражнение для руки, а также найти все ваши лучшие упражнения для других мышц. PS: вышеприведенные иллюстрации взяты из книги «Руководство по естественным наукам».
3 — Лучшее упражнение руки для большинства
Если вы чистый «динозавр», независимо от того, какое упражнение для рук вы делаете, если вы прогрессируете со временем, у вас будут большие руки. Теперь, когда мы не созданы для оружия, у нас обычно есть несколько недостатков. Первое заключается в том, что когда мы должны работать над ними, другие мышцы паразитируют и берут на себя их работу в первую очередь.
Например, у нас могут быть pecs, которые выполняют большую часть работы над лучшим упражнением для трицепса, Magic TRYCeps: Или плечи во время лучших упражнений на руку, по крайней мере, для бицепса в теории, потому что они «длинные» и поэтому преобладают: Интересная обратная связь — это локализация болей в последующие дни, где они наиболее сильны — это место, где вы в основном работали, кроме «плохих болей», которые являются означает, что вы выбрали неправильные упражнения или неправильно выполнили их в связи с вашей морфо-анатомией.
Второе , которое часто идет рука об руку, заключается в том, что у нас также может быть длинный супинатор и передний плечевой пояс, то есть очень низкий спуск на руку, и это займет много работы, теоретически предназначенной для бицепса. Это часто идет рука об руку с короткими бицепсами. Для трицепсов эта проблема меньше, потому что они представляют собой уникальную функцию разгибания на уровне локтя, и проблема больше в полиуставных упражнениях, таких как провалы и плотный захват жима лежа, где Грудные и плечи могут выполнять большую часть работы. Однако, когда у вас очень короткий трицепс , как у меня, материал для увеличения из-за длинного сухожилия невелик.
В этом случае решение проще; перейдите к упражнениям на разгибание локтя. Наконец, третий должен быть закручен, то есть иметь очень выраженный вальгус, что делает несколько упражнений эффективными и безопасными. У нас также может быть recurvatum в локтях, и в этом случае не будет необходимости полностью разгибать руки во время упражнений для рук. если вы не хотите использовать их преждевременно.
В этом случае одним из решений будет обращение к упражнениям и захватам с гантелями, которые будут казаться вам естественными, особенно для того, чтобы не усиливать морфо-анатомию. Мы можем работать не с проблемой мобильности, а с анатомической особенностью. Если вы объедините все возможные мыслимые недостатки, то упражнение на лучшую руку для бицепса будет следующим:
-Если вы новичок, то наклонный локон
-Если вы на среднем уровне, локон за столом одной рукой
Для трицепса лучшим упражнением для руки будет:
-Если вы начинаете силовые тренировки, магические трицепсы
-Если вы промежуточный уровень, шеи растягиваются одной рукой. Когда вы начинаете, вы должны сосредоточиться на «основах», прежде чем захотите персонализировать свои тренировки любой ценой, достаточно времени, чтобы набрать достаточно сил и особенно чувств, связанных с этим прогрессом.
Оттуда вы можете и будете настраивать диапазон своих упражнений для своей морфо-анатомии, в частности, не спускаясь до тех пор, пока не дойдете до рук у локона за столом в один момент. руки и не сгибая локоть полностью, чтобы затянуть однорукие разгибания. Использование слишком большой амплитуды быстро приведет к плохим ощущениям и боли в сухожилиях, которые легко идентифицировать и, следовательно, исправить.
Я хотел бы добавить, что если у вас действительно короткие бицепсы, использование рукоятки для удара молотком является хорошей идеей для дальнейшей работы с длинным супинатором и передним отделом плеча, чтобы «ускорить» их развитие.
Развитые, эти две мышцы дадут вам большие руки, гораздо больше, чем если бы вы сконцентрировали все свои усилия на плечевом бицепсе, а он очень короткий.
Наконец, я воздерживаюсь от советов опытным практикующим, которые лучше меня знают.
4 — Какого уровня достичь для больших рук?
Выполнение наилучшего упражнения для руки в отношении вашей морфо-анатомии явно недостаточно , чтобы иметь большие руки. Мы также должны и прежде всего прогрессировать регулярно и, прежде всего, достичь определенного уровня в средней серии.
Это одна из причин, побудившая меня создать таблицы Club SuperPhysique, чтобы иметь представление и, помимо всего прочего, показатели производительности в плане обучения уровня, который у нас есть, и что «Мы можем достичь.
Like видно из подкаста SuperPhysique о 3 факторах мышечной гипертрофии: Размер наших мышц напрямую связан с уровнем силы в среднем ряде за несколько соответствующих нам упражнений, и это индивидуально, без возможного сравнения между людьми. Как правило, для оружия именно с золотого уровня они станут большими. Вес тела не учитывается при упражнениях на руку и не влияет на производительность, которая должна быть достигнута, как это может быть для других мышц, таких как грудные мышцы или спина.
Обратите внимание, что эти таблицы изначально были предназначены для мужчин весом от 80 до 85 кг и для женщин весом от 55 до 60 кг.
Это объясняет, почему эти таблицы являются лишь ориентирами, которые имеют смысл существования, исходя из моего опыта и тысяч практикующих, которые я смог увидеть, находится ли он на форумах SuperPhysics и в тренажерном зале с 2001 года
Наконец, знайте, что, поскольку у каждого есть уникальная морфо-анатомия (для выполнения вашего анализа), одинаковые показатели в средней серии не будут давать одинаковый мышечный рендеринг в каждом, другие параметры, которые необходимо учитывать, такие как наша нервная система центральные и периферийные устройства вступают в игру. Таким образом, нет смысла ориентироваться на производительность любой ценой.
5 — Примеры программы с лучшим упражнением для руки
Выполнение упражнения для рук недостаточно для развития ваших рук, если вы на самом деле не делаете это, и это ваше волшебное упражнение. В большинстве случаев это включает в себя несколько дополнительных упражнений. Я предлагаю два примера программ, которые, очевидно, должны быть адаптированы в соответствии с его морфо-анатомией, его социальной жизнью, его доступностью и доступным материалом.
Выбор упражнений, а также количество повторений в наборе и их количество должны быть персонализированы в дополнение к вашему «циклу прогресса». Таким образом, эти программы вооружений являются общими, не зная, не обучая вас, что именно вы должны делать.
Если вы хотите научиться персонализировать свою программу для оружия от А до Я, знайте, что я опубликовал два учебных курса из своего тренерского опыта после того, как обучил несколько тысяч человек почти 15 лет.
Предпочитая практику теории, их легко применять, выполняя различные шаги по порядку.
Пример программы вооружения для «Динозавра»
| Упражнения для рук | Программа промежуточного динозавра |
| Наклонный завиток | 4 набора по 12-20 повторений |
| Удлиненный завиток с высоким шкивом | 4 набора из 12-20 повторений |
| Magic TRYCeps | 4 набора из 12-20 повторений |
| Пружинные провалы | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
Пример программы arm для «Grasshopper»
| Упражнения для рук | Программа Grasshopper для среднего уровня |
| Завиток на одноруком кафедре | 4 набора из 12-20 повторений |
| Захват рукоятки молотка | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Расширение шеи одной рукой | 4 набора из 15-30 повторений |
| Удлинение трицепса до высокого шкива канатом | 4 набора из 15-30 повторений |
Если у вас есть сомнения относительно названия упражнений и их соответствия, вы можете найти их с тем же именем на видео на SuperPhysique в разделе упражнений.
Наконец, что касается времени восстановления между сериями, я предлагаю вам прочитать эту статью.
6 — Заключение
Вы понимаете, лучшее упражнение для рук не универсально. Будьте осторожны, когда некоторые «эксперты» говорят вам, что у них есть волшебное упражнение для всех. Его не существует . Это также означает, что иногда то, что вы считаете слабостью, на самом деле не из-за неправильного выбора упражнений.
Я надеюсь, что помог вам увидеть более четко. Если вы добились заметного прогресса после применения этой статьи на практике (я действительно в этом не сомневаюсь), не стесняйтесь присылать мне фотографии до того, как после твоих рук. Я был бы рад дополнить эту статью ими.
