Какое лучшее упражнение для бодибилдинга на бедре? Этот вопрос, вероятно, не самый часто задаваемый в комнатах, но он вызывает интерес у серьезных практикующих. Обязательно ли делать приседания или один из его вариантов?
Должны ли мы обязательно проходить через боль в спине и различные травмы, которые могут быть связаны с этим упражнением? Кроме того, это подходит для всех? Но, прежде всего, есть ли более безопасные и эффективные альтернативы ? Позвольте мне объяснить вам все. PS: в этой статье я бы остановился на развитии четырехглавой мышцы.
1 — Тренировка Джея Катлера для бедер
Джей Катлер был 4 раза мистером Олимпией и известен как имеющий бедра и, в частности, четырехглавую мышцу в сильной точке. Выполняет ли он лучшее упражнение для бедер или проще все возможные упражнения для бедер и невообразимый, чтобы ничего не «упустить»?
К сожалению, когда мы естественный практик бодибилдинга, эту стратегию невозможно применить, потому что наши способности выполнять многочисленные упражнения снижаются, не говоря о нашей способности к выздоровлению , которая не умножается на прием допинговых препаратов, как в случае с профессиональными бодибилдерами.
По этому вопросу показания Марка назидательны:
2 — лучшее упражнение для бедер — это история морфо-анатомии
Когда вы смотрите на своего соседа, вы быстро понимаете, что мы не такие, как он, что мы разные. Действительно, у нас другая морфология, то есть разная длина костей, но также и другая мышечная анатомия; наши мышцы более или менее длинные. Так что никто в природе не идентичен нам ни в каком смысле. Затем мы говорим о морфо-анатомии, и это объясняет различные реакции в зависимости от выполняемых упражнений.
Вот почему анализ ЭМГ — большая шутка. То, что может подчеркнуть ваши четырехглавые мышцы, может особенно подчеркнуть ягодицы в другом человеке. В лучшем упражнении для бодибилдинга нет универсальности. Другие факторы влияют на набор мышц, как я объясняю в этой статье, но в основном это связано с нашей морфо-анатомией и нашей спортивной историей. По моему опыту, мы находим противоположность :
— » Динозавр «, у которого короткая нижняя часть тела рядом с бюстом, но также короткие бедра по сравнению с голенями. Кроме того, у него длинные четырехглавые мышцы, то есть спускаются очень близко к колену. Этот человек должен иметь большие четырехглавые мышцы, независимо от того, какое упражнение он выполняет для бедра, если он прогрессирует.
-La » Кузнечик «, у которого длинные ноги с коротким бюстом, более того, с очень длинным бедром напротив голени. Часто это идет рука об руку с короткими четырехглавыми мышцами и длинными ягодицами, которые низко опускаются на бедренную кость. Этому человеку очень трудно развить свои четырехглавые мышцы, если они сильно приседают и его варианты.
Это может вас успокоить, но я редко встречаю крайности; Мы всегда между, более или менее. То, что работает на соседа, может не сработать на вас. Я призываю всех желающих провести свой морфо-анатомический анализ с промежуточного уровня в бодибилдинге, чтобы определить, в какой «категории» они находятся, и, таким образом, персонализировать выбор своих упражнений, а также их амплитуду. здесь.
Это поможет вам определить лучшее упражнение для бедра, а также найти все ваши лучшие упражнения для других мышц. PS: вышеприведенные иллюстрации взяты из книги «Руководство по естественным наукам».
3 — лучшее упражнение для бедер для большинства
Если вы «динозавр», независимо от того, какие упражнения вы выполняете на бедрах, если вы прогрессируете со временем, у вас будут большие бедра. Теперь, когда мы не созданы для бедер, в общем, мы накапливаем несколько недостатков. Первое заключается в том, что, когда мы должны работать, в основном упражнения приносят ягодицы. Хорошая обратная связь, чтобы понять это, — увидеть, где болят на следующий день после сеанса бедра.
Если они в основном расположены на ягодицах, бинго. Вы в основном работали на ягодицах.
Второе , которое часто идет рука об руку, состоит в том, что у человека также могут быть длинные подколенные сухожилия, то есть очень низкие и который займет большую часть работы, теоретически предназначенной для четырехглавой мышцы.
Поскольку подколенные сухожилия должны работать во всех полиуставных упражнениях для бедер, если они длинные, они с большей вероятностью будут набраны на практике и удалят значительную часть работы, которая могла бы «быть» сделано четырехглавой мышью. Поэтому, если мы объединим длинные ягодичные мышцы, длинные подколенные сухожилия и очень длинные бедра, то есть развитие четырехглавой мышцы может быть только трудным.
Наконец, третий — это подвижность голеностопного сустава, которая не пропорциональна его длине бедренной кости, что затем вынуждает нас принять расстояние между ступнями и положение их, которое не благоприятствует вербовке четырехглавой мышцы. Это легко увидеть, если вы чувствуете себя особенно комфортно на приседаниях или упражнениях на жим ногами с утиными ножками и «сумо».
Несмотря на то, что вы можете улучшить свою мобильность с помощью обычной работы, факт остается фактом: ее нельзя бесконечно улучшать и нельзя полностью компенсировать «плохую» морфо-анатомия.
Кроме того, имейте в виду, что конфигурация наших суставов (не только лодыжки), которые различны для каждого человека, могут ограничить нашу общую мобильность.
Если вы окажетесь в этих случаях, лучшим упражнением для бедра будет упражнение по приседанию на хаке или если у вас нет жима в бедре с частичной амплитудой, т.е. путем уменьшения амплитуды во время отрицательной фазы.
Если вы можете выполнять Приседания на хаке , то, чтобы держать грудь прямо, вы уменьшите растяжение ягодичной мышцы и подколенного сухожилия в отрицательной фазе, что позволит четырехглавой мышце больше не участвовать. С другой стороны, этот может повредить колени, потому что он заставляет колени двигаться вперед больше, чем ногам. Если вас это беспокоит, необходимо ограничить амплитуду во время отрицательной фазы.
Если у вас нет приседа Хака и вы используете жим бедра , уменьшение амплитуды также позволит вам уменьшить растяжение этих двух мышц-агонистов. По опыту, правильный компромисс составляет около 90 градусов. Поэтому не стесняйтесь ставить отметки на прессе, чтобы всегда идти по одному пути. Если вы кузнечик и берете все в ягодицы и подколенные сухожилия, я не рекомендую вам практиковать выпад, независимо от варианта, потому что это сильно подчеркивает работу ягодиц во всех случаях
Наконец, не стесняйтесь расширять серию четырехглавых мышц. Это работает довольно хорошо, как я объясняю в этом видео: Таким образом, у четырехглавой мышцы будет больше «шансов» выиграть соревнование по набору против других задействованных мышц, и он будет расти пропорционально вашему прогрессу в тренировках.
4 — какого уровня достичь для больших бедер?
Выполнение наилучшего упражнения для бедра для вас в зависимости от типа вашего тела явно недостаточно , чтобы тоже толстеть. Кроме того, прежде всего необходимо регулярно прогрессировать и достигать определенного уровня в средней серии. Это одна из причин, которая привела меня к созданию таблиц Club SuperPhysique для того, чтобы иметь представление и, в особенности, цели производительности с точки зрения обучения уровня, который у нас есть, и что «Мы можем достичь.
Как видно из этого подкаста о трех факторах мышечной гипертрофии: Размер наших мышц тесно связан с уровнем силы в среднем ряде за несколько соответствующих нам упражнений, и это индивидуально, без действительно возможного сравнения между людьми. Как правило, для бедер, начиная с уровня золота , они начинают становиться большими.
Будьте осторожны, потому что эти таблицы изначально были рассчитаны на людей весом от 80 до 85 кг. Поэтому веса должны быть адаптированы в соответствии с вашим весом на весах. Вот почему эти таблицы являются лишь ориентирами, которые имеют смысл существования, исходя из моего опыта и тысяч практикующих, которые я смог увидеть, есть ли они на форумах SuperPhysics и в закрытых помещениях за последние двадцать лет.
Наконец, имейте в виду, что, поскольку у всех разная морфо-анатомия, одинаковые показатели не будут давать одинаковое мышечное развитие у всех, другие факторы, которые следует учитывать при входе в нервную систему на кону. Поэтому не стремитесь к производительности любой ценой , а к прогрессу по отношению к себе.
5 — Примеры программ с лучшим упражнением на бедре
Упражнения достаточно редки, чтобы развить бедра, если только вы этим не занимаетесь, и это ваше волшебное упражнение. В большинстве случаев это включает в себя несколько дополнительных упражнений. Я предлагаю два примера программ, которые, очевидно, должны быть адаптированы с учетом его морфо-анатомии, его ограничений, возможностей и имеющегося у вас материала.
Выбор упражнений, а также количество подходов, повторений, а также стратегия развития, которую я называю «Цикл развития», также должны быть адаптированы. Поэтому эти программы являются преднамеренно общими, не имея возможности узнать, не обучая вас, что именно вам нужно делать.
Если вы хотите, чтобы учился чтобы персонализировать свою программу от А до Я, знайте, что я написал книгу по этому предмету, основываясь на моем опыте работы в качестве тренера с 2006 года и обучении нескольких тысяч студентов. Предпочитая практику теории, ее легко применять, выполняя различные шаги по порядку. Если вам интересно, вы можете получить его здесь. Пример программы для бедер «Динозавр»
| Упражнения для бедер | Программа по динозаврам |
| Фронт приседания | 4 набора из 8-12 повторений |
| Болгарские слоты | 4 набора по 10-15 повторений |
| Расширение ноги | 3 комплекта от 12 до 20 повторений |
Пример программы для бедер «Grasshopper»
| Упражнения для бедер | Программа Grasshopper |
| Расширение ноги | 3 комплекта от 12 до 20 повторений |
| Hack Squat | 4 набора по 10-15 повторений |
| «Частичное» нажатие на бедро | 4 набора из 12-20 повторений |
6 — Заключение
Вы понимаете, лучшее упражнение для бедер не одинаково для всех. Поэтому будьте осторожны, когда некоторые объясняют, что это лучшее упражнение для всех; его просто не существует. Таким образом, вы можете сказать, что иногда то, что вы принимаете за слабое место, на самом деле не из-за плохого выбора упражнений. Я надеюсь, что помог вам увидеть более четко.
Если вы делаете успехи после прочтения и применения этой статьи, не стесняйтесь присылать мне фотографии ваших бедер до и после. Я был бы рад дополнить эту статью ими. Наконец, если вы хотите узнать больше об опыте, приобретенном мной для естественного наращивания мышечной массы, то есть без допинга. В этом я объясняю, как я терял время и делаю ошибки, а также те, которые я часто вижу, сделанные со времени моей тренировки, то есть с 2006 года, и несколько тысяч студентов чтобы избежать травм и тратить свое время.
