Если у вас мало времени, у вас может возникнуть желание забыть о разминке и сразу же начать тренировку с отягощениями. Ошибка! Это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы, что сделает ваши усилия еще более болезненными.
При подготовке к любому упражнению, будь то кардиотренировка , силовые тренировки или командные виды спорта, важно Потратьте несколько минут, чтобы привести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много преимуществ для фитнеса.
Вот обзор преимуществ разминки перед тренировкой с отягощениями и 6 примеров упражнений на разминку , которые вы можете попробовать перед тем, как начать движение вверх.
Каковы преимущества разминки перед тренировкой?
Разминочные упражнения могут помочь вашему телу подготовиться к более интенсивной деятельности и сделать ваши тренировки с отягощениями более приятными и менее трудоемкими.
Вот некоторые из основных преимуществ прогрева:
- Большая гибкость. Большая гибкость может облегчить движение и двигаться легче.
- Снижение риска получения травмы. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что приведет к снижению травм.
- Увеличение циркуляции крови и кислорода. Улучшение кровообращения помогает вашим мышцам получать необходимую им жидкость до того, как они начнут работать интенсивнее.
- Улучшена производительность. Многие исследования показывают, что горячие мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
- Лучший диапазон движения. Большой диапазон движения может помочь вам двигать суставами с большим диапазоном.
- Меньшее напряжение и боль в мышцах. Теплые, расслабленные мышцы могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или жесткостью.
Что такое динамический прогрев?
Возможно, вы слышали о динамическом разогреве и статическом растяжении и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять. Динамическая разминка выполняется в начале вашей тренировочной программы. Его цель — подготовить свое тело к работе с более высокой интенсивностью.
Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы делаете во время тренировки. Например, вы можете делать растяжки на основе движений, таких как выпады или приседания, или легких движений, таких как езда на велосипеде или бег трусцой. Динамические разминки могут помочь вам развить силу, мобильность и координацию, что поможет вам улучшить свои показатели во время тренировок.
Что такое статическое растяжение?
Статическое растяжение наиболее эффективно в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются на некоторое время, чтобы помочь удлинить и расслабить ваши мышцы и соединительные ткани. Это отличается от динамической разминки, потому что это держит тело в покое.
Статическое растяжение может помочь вам увеличить диапазон движения и гибкость. Вот несколько примеров:
- Растяжение трицепса
- Растяжение аддуктора
- Растяжение подколенных сухожилий в положении лежа
Разминка
Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, которые включают в себя широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения помогут вам подготовить мышцы к большинству тренировок с отягощениями.
Вы можете медленно начать с более простой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.
Приседания
Приседания — это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Вы можете облегчить первые приседания, спустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние повторения были полными приседаниями.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая веса во время приседаний.
Чтобы приседать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
- Займитесь своим телом, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сделайте небольшой перерыв, поставив колени выше, но не выше пальцев ног.
- Выдохни и выпрямись.
- Делайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.
Доска
Доски — отличный способ согреться, укрепить туловище и спину, а также улучшить равновесие и осанку.
Разогревшись, вы можете испытать себя с помощью таких вариантов, как планка предплечья и боковая планка.
Чтобы сделать доску:
- Войдите в позицию толчка. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать сделать доску на предплечьях. Если вы находитесь между ними, вы можете попробовать сделать доску с полностью вытянутыми руками.
- Держите ладони и пальцы на земле. Держите спину прямой, а центральные мышцы напряженными. Не опускайте голову или спину.
- Держите доску от 30 секунд до 1 минуты.
Боковые прорези
Это упражнение работает на нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые выпады, только спустившись на полпути, затем перейдя к полному выпаду.
После разогрева вы можете увеличить сложность, выполняя серию выпадов с использованием гантелей или противоположных рук.
Чтобы сделать боковую прорезь:
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Нажмите правую ногу, когда вы двигаете левой ногой влево.
- Оттуда сядьте на корточки, согнув левую ногу и удерживая правую ногу прямой.
- Сделайте небольшой перерыв, поместив левое колено выше, но не выше пальцев ног. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
- Разрез на правой стороне. Это 1 ответ.
- Делайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.
Насосы
Это классическое упражнение работает над верхней частью тела, туловищем и ягодицами. Чтобы сделать это менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.
Разогревшись, вы можете увеличить сложность, сделав паузу на несколько секунд в нижней позиции.
Чтобы сделать насос:
- Встаньте в поднятом положении, ладони лежат на полу, руки расставлены на ширине плеч. Держите плечи выше рук. Ваша спина должна быть плоской, а ноги должны быть соединены позади вас. Держите пресс заправленным.
- Медленно опускай свое тело на землю. Не позволяйте своей груди или спине провисать. Ваши локти могут разгибаться во время этого движения.
- Когда грудь или подбородок почти касаются земли, подтолкните и разогните руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного разгибания.
- Делайте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений.
Согревание трицепса
Это упражнение состоит из нескольких движений, которые могут помочь расслабить и разогреть трицепс.
Чтобы разогреть трицепс:
- Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, опуская ладони.
- Держите руки прямо и поворачивайте назад.
- Через 20-30 секунд поверните руки кругами вперед.
- Через 20–30 секунд поверните ладони вперед и взмахните руками взад и вперед.
- Через 20-30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями рук назад, вверх и вниз.
- Выполните от 1 до 3 комплектов этих движений.
Подъемы ног для бега
Бег может помочь прокачать ваше сердце и улучшить кровообращение по всему телу.
В зависимости от того, сколько у вас есть места, вы можете бегать на месте или ходить туда-сюда Делайте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.
Делайте лифты ног для бега трусцой:
- Бегайте медленными темпами.
- Примерно через минуту бегите с поднятыми коленями к груди в течение не менее 30 секунд или бегайте ногами по ягодицам.
- Медленно возвращайтесь к бегу.
Сколько времени займет разминка?
Попробуйте потратить как минимум 5-10 минут на разогрев. Чем интенсивнее тренировка, тем дольше будет разминка.
Сначала сосредоточьтесь на больших мышечных группах, затем разогрейтесь, чтобы имитировать некоторые движения, которые вы будете выполнять во время упражнений. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы разогреться.
Упражнения на разминку, которые часто упускают из виду, являются важной частью любой программы силовых тренировок. Ваше тело нуждается в некоторой активности, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировок. Разминка может помочь вам улучшить гибкость и спортивные результаты, одновременно снижая риск получения травм.
Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые будете выполнять во время тренировки, или попробовать различные разминочные упражнения, например, те, которые были предложены выше. Если вы новичок в фитнесе или у вас проблемы со здоровьем или здоровье, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы силовых тренировок.
