Ты больше похож на марафонца, чем на пловца? Вам трудно набирать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вполне вероятно, что у вас эктоморфная морфология.
Физические характеристики эктоморфов
Модели на обложках и страницах большинства модных журналов, как правило, имеют эктоморфный тип телосложения. Помимо того, что они высокие, у них стройное тело, длинные конечности, маленькие суставы и тонкие кости. У многих также есть более плоские груди. Хотя они выглядят стройными, у них может быть больше жира, чем вы думаете. Люди с эктоморфными мышцами, как правило, испытывают затруднения при наборе мышечной массы, потому что их метаболизм, как правило, быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса их называют «хардгейнеры».
Диета и метаболизм эктоморфов
Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, который является одновременно и благословением, и проклятием. Быстрый метаболизм облегчает сухость мышц, создавая впечатление, что вы можете есть что угодно, не прибавляя в весе. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в основном из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жира в организме.
Лучшее питание для эктоморфа — это питание, богатое углеводами и калориями. Около 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% белка и 25% жира. Имейте в виду, что диета для эффективного увеличения массы не следует упускать из виду.
Советы по питанию
- Ешьте каждые два-четыре часа.
- Добавьте не менее 500 калорий к еде, если вы хотите набрать вес или мышцы.
- Выбирайте горячую пищу, а не холодную (лучше для пищеварения).
- Лучшими углеводными крахмалами для эктоморфа являются овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
- Лучшие фрукты для эктоморфа — это бананы, манго, ананасы, папайя, авокадо и персики.
- Лучший выбор овощей — это брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, приготовленные в основном из кокосового масла.
- Богатыми питательными веществами закусками могут быть орехи и семена, а также ореховое масло.
Главное — продолжать придерживаться здоровой и сбалансированной диеты во время еды, придерживаясь диеты, богатой питательными веществами. Если у вас эктоморфное тело, это не значит, что вы должны использовать его в качестве предлога для употребления чего-либо, в том числе нездоровой пищи. Поэтому правильное питание необходимо для усвоения тренировок с отягощениями.
Увеличение массы для эктоморфа
Еда, конечно, только половина программы. Если вы будете много есть, то вы будете толстеть, только если не будете усердно тренироваться. Силовые тренировки стимулируют ваш аппетит, так что вы можете съесть все необходимое количество белка и калорий. Силовые тренировки заставляют ваше тело осознавать способность распределять питательные вещества. Поэтому, когда вы едите белки и углеводы, они попадают в мышцы, а не в жир.
Но не все программы тренировки мышц облегчают обмен питательными веществами и наращивание мышечной массы. Основным фактором силовых тренировок является высокое мышечное напряжение. Другими словами, мы выбираем упражнения и веса, которые создают напряжение для определенных мышц, чтобы построить их. Мышечные волокна под действием механического напряжения становятся толще, поглощают аминокислоты и накапливают углеводы в виде гликогена.
Все упражнения воздействуют на мышцы, но не все упражнения «наращивают» мышцы. Некоторые силовые тренировки лучше, чем другие для создания сильного мышечного напряжения и эффективного увеличения массы. Чтобы создать высокое мышечное напряжение, важно выполнять тяжелые сложные движения и множественные сложные движения.
Сложные движения и множественные сложные движения увеличивают вес во всей мускулатуре. Сложные движения — это упражнения, в которых несколько групп мышц перемещают два или более суставов по одной линии движения. Примеры сложных движений включают приседания, тяги, подтягивания и провалы.
Многократные составные движения — это силовые упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более суставов вдоль нескольких линий движения. Другими словами, составное движение состоит из 2 или более сложных движений, соединенных вместе.
Составные движения и множественные составные движения создают большую нагрузку на мышцы, чем изолирующие движения. Множество мышц, работающих вместе, чтобы толкать или тянуть вес, могут поднять больший вес, чем мышцы, работающие в одиночку. Чем больше мышц вы работаете, тем больше веса вы поднимаете, тем больше тестостерона вырабатывает ваше тело. Больше тестостерона = больше мышц = полный прирост массы.
Откройте для себя упражнения с отягощениями, вызывающие значительный выброс тестостерона в вашу систему и стимулирующие общее увеличение вашего тела:
- Приседания
- Становая тяга
- Мощный рывок
Сосредоточившись только на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц с помощью диеты с высоким содержанием калорий и белка. Проблема в том, что эти 3 упражнения с отягощениями сосредоточены на одной и той же группе мышц. Приседания и тяги воздействуют на бедра и ягодицы, поэтому выполнять их в одной и той же тренировке было бы слишком утомительно.
Для увеличения веса вам необходимо минимальное количество повторений. Другими словами, выполните одно упражнение для каждой группы мышц. Делать больше было бы хорошо для тех, кто пытается сжигать жир, но это было бы «перетренировкой» для эктоморфа, пытающегося набрать массу.
Строительная техника для эффективного увеличения массы
Мощный рывок : 3 сета по 3 повторения
Становая тяга : 3 сета по 3-5 повторов
Подтягивание подбородка : 3 серии по 5-7 повторений
Военная пресса : 3 серии по 5-7 повторений
Повторение тренировки должно эффективно использоваться с техникой строительства, поскольку она позволяет выполнять тренировку с большим объемом с низким объемом для каждого силового упражнения. Каждая группа мышц стимулируется большим количеством серий, потому что упражнения перекрываются.
Другим преимуществом техники построения является то, что каждая тренировка начинается с высокоскоростного комплексного упражнения. Это высокоскоростное упражнение стимулирует нервную систему при подготовке к более медленным и тяжелым силовым упражнениям. Другими словами, силовой рывок пробуждает вашу нервную систему, так что вы поднимаете больше во время упражнений с максимальной силой.
