Решение о том, что пришло время потерять несколько лишних килограммов, часто зависит от государства. Чтобы начать эффективно, вам необходимо разработать план действий . Конечно, не так уж сложно найти план тренировок для похудения у мужчин. Фитнес-программы повсеместно распространены как в спортивных залах.
Но при наличии всех этих вариантов иногда трудно найти идеальную программу силовых тренировок для похудения. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого . Потеря веса менее важна, чем оставаться здоровой. Когда вы следуете простому плану, вы можете следить за тем, что происходит в вашем теле, и соответственно адаптироваться. Вот наша идея программы бодибилдинга для эффективного похудения.
Как реализовать программу бодибилдинга для похудения?
Чтобы ваше тело сжигало жир и наращивало мышцы, вам нужно тренироваться по-разному. Здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучшая из программ.
- 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
- 15-минутный эллиптический тренажер 3 дня в неделю
- 20 минут езды на велосипеде или лестнице 3 дня в неделю
- Пройдите специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю
Простая программа для бодибилдинга
Ожидайте упражнения несколько дней в неделю , чтобы увидеть значимые результаты. Лучше всего запускать эту программу каждые 2/3 дня в неделю. В альтернативные 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя уроки или индивидуальную программу. Возьмите один день отдыха в неделю.
Вы будете чередовать неделю тяжелых весов с небольшими повторениями для развития мышц и легких весов с большим количеством повторений для сжигания жира. Эта стратегия повышает ваш метаболизм путем подготовки ваших мышц к выносливости и силе. Объедините эти усилия со здоровой и разумной диетой, и вы приведете свое тело в хорошую динамику для достижения своих целей.
Следуйте или настройте эту базовую программу по бодибилдингу, чтобы начать худеть:
1. Упражнения для жима лежа
- Жим штанги: 2 подхода по 8 повторений
- Трицепс прилегающего расширения: 2 набора по 10 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье: 1 набор из 8 повторений
- Жим лежа жимом лежа: 1 набор из 8 повторений
2. Упражнения для бодибилдинга
- Сгибание сидящей гантели: 2 подхода по 10 повторений
- Постоянный сгиб гантелей: 2 подхода по 10 повторений
- Сгибание рукоятки гантели: 2 подхода по 10 повторений
- Консоль Curl Barre: 2 набора по 8 повторений
3. Приседания
- Приседания на хаке: 1 набор из 8 повторений
- Приседание на корточках: 1 набор из 8 повторений
- Кузнец для приседаний: 1 подход по 15 повторений
4. Упражнения для бодибилдинга
- Передние выпады: 2 подхода по 20 повторений
- Расширение сгибания ног: 1 набор из 20 повторений
- Жим бедра: 2 набора по 10 повторений
5. Силовые упражнения для мышц брюшного пресса
- Наземный хруст: 2 подхода по 15 повторений
- Абс на мяче: 2 подхода по 20 повторений
- Поднятие вертикальной ноги: 1 подход из 10 повторений
- Доска суперменов: 3 сета по 30 секунд
Специальная диета для похудения
Придерживаясь концепции «будь проще», когда вы начинаете программу тренировок по снижению веса, вы должны следовать основным правилам этой диеты. Вам не обязательно нужна конкретная программа питания. Просто ешь здоровую:
- Прекратите есть обработанные продукты . Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем выше вероятность того, что это не лучший выбор для питания.
- Чем дальше источник пищи от естественного источника, тем он хуже в питательном отношении. Апельсины хорошие, апельсиновые сода не так много.
- Не пей свою еду. Это огромная ошибка. Ешьте твердую пищу. Нет ничего более анаболического или метаболического, чем твердая пища. Кроме того, жидкие блюда перевариваются гораздо быстрее, чем жидкие, и вы снова голодны.
- Нет еды в микроволновке или диетических блюд, замороженных в коробке. Приготовьте как можно больше сырой пищи.
- Делайте покупки как можно больше в отделе фруктов и овощей. Все натуральные / необработанные продукты обычно находятся в пределах этого радиуса.
- Ешьте нежирный белок, сложные углеводы и хорошие жиры. Хорошее место для начала — найти свой основной метаболизм (МБ), а затем съедать на несколько сотен калорий ниже этого числа каждый день. Ваши физические упражнения только усугубят этот дефицит.
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы пополнить свои ежедневные калории.
- Вода. Выпей это. Много.
Установите себе достижимые цели
Постановка спортивных целей увеличивает ваши шансы мотивировать вас пойти на тренировку. Вот несколько советов и приемов, чтобы начать устанавливать и достигать целей в фитнесе во время программы по снижению веса:
- Включите упражнения для похудения в своей обычной программе.
- Запишите свои часы тренировок в календаре. В календаре запишите день и время, которое вы будете выделять для тренировок.
- Попробуйте тренироваться в будние дни. Вы можете начинать с 20 минут упражнений всего 3 или 4 дня в неделю, и вы можете выполнять от 30 до 60 минут упражнений 5 или 6 дней в неделю.
- Старайтесь совершать не менее 30 минут быстрой ходьбы в день, когда вы идете на работу или в тренажерный зал.
Самая сложная часть похудения — построение рутины . После того, как вы начали регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от устранения жира к наращиванию мышц, проходя более продвинутые занятия HIIT и другие более продвинутые курсы.
