Кажется, мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В эти дни вы также можете увидеть женщин в тренажерном зале , сидящих на корточках, сидящих на скамейке и поднимающих тяжести. Движение «Girls Who Lift Weights» сейчас очень хорошо зарекомендовало себя, и мы думаем, что это здорово.
Несколько лет назад, если вы входили в тренажерный зал, большую часть времени вас окружали бы мужчины с кардио-комнатой, заполненной женщинами. Женщинам обычно рекомендовалось держаться подальше от гирь, так как ошибочно полагалось, что гантели поднять не для них. Со временем люди обнаружили, что поднятие тяжестей как женщины не заставит вас набрать 10 фунтов мышц за одну ночь. Действительно, было обнаружено, что тренировка с отягощениями позволяет получить гораздо более стройное телосложение , более криволинейное, более тонкое и более четкое, чем то, которое можно получить только на практике. кардио.
Именно поэтому сегодня мы собираемся представить 5-дневную программу по бодибилдингу, подходящую для женщин, чтобы стать более сильной и более упругой.
Разогрев
Прежде чем приступить к любой форме программы силовых тренировок, крайне важно, чтобы вы потратили время на то, чтобы правильно разогреться перед тренировкой.
Разминка перед тренировкой очень важна, потому что это повышает вашу гибкость и мобильность и помогает снизить риск получения травмы. Растягивая мышцы перед сеансом, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо менее подвержены разрыву.
Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Прогревание стимулирует кровообращение, а это означает, что больше крови циркулирует в вашем теле. Таким образом, больше кислорода и питательных веществ можно лучше транспортировать через тело и поставлять в мышечные клетки. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировок.
Выполнение нескольких повторений с помощью всего лишь штанги веса или набора очень легких гантелей не является эффективной разминкой.
Простое упражнение на разминку
Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Пример программы разминки может включать следующие упражнения и движения:
- 1 минута поднятия колена
- 1-минутное сгибание с удлинением
- 2 набора из 10 поворотов плеча и руки
- 10 сгибаний колена
- 20 вращений головы
- 10 вращений бедер
Программа для бодибилдинга для женщин: 5 дней, чтобы правильно настроиться
Теперь давайте посмотрим на окончательную 5-дневную программу тренировок, чтобы стать сильнее и лучше. Если все правильно, вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения каждую неделю.
Идея заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу , сохраняя при этом высокую калорийность, чтобы растопить застойный жир.
Понедельник: сундук и оружие
- Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений
- Насосы — 4 набора по 10 повторений
- Размещено на шкиве напротив — 3 подхода по 15 повторений
- Наклонный наклон — 4 набора по 12 повторений
- Curl at the barre — 3 подхода по 15 повторений
- Постоянный сгиб молотка — 4 набора по 12 повторений на руку
- Разгибания над головой для трицепса — 3 набора по 20 повторений
- Падение трицепса — 3 набора по 15 повторений
- 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
- Военная жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
- Подъемы с гантелями — 4 подхода по 15 повторений
- Гребной подбородок — 3 подхода по 15 повторений
- Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
- Гантели пожимают плечами — 4 подхода по 10 повторений
- Плотная печать — 4 набора по 12 повторений
- Гребля на 1 руку — 4 подхода по 12 повторений на руку
- Гребной тренажер T — 4 подхода по 10 повторений
- 10 минут на велосипеде
Cреда: трасса кардио
- 10 бурпе
- 10 насосов
- 15 кризисов
- 3 комплекта из 10 подвесных подъемов ног
- 3 раза по 1 минуте доски
- 20 минут бега низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: день силы
- Наклонный жим — 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
- Постоянное плечо — 5 подходов по 5 повторений
- Гребной тренажер — 5 подходов по 5 повторений
- Power Snatch — 5 комплектов по 5 повторений
- 10 минут на велосипеде
Пятница: ноги
- Приседания — 4 набора по 8 повторений
- Жим бедра — 3 набора по 12 повторений
- Разгибание ног — 3 подхода по 15 повторений
- Сгибание наклонных ног — 3 набора по 15 повторений
- Burpees — 4 набора по 10 повторений
- Сидите или стойте с телятами — 4 подхода по 20 повторений на ногу
- 10 минут на эллиптическом тренажере
Диета и питание
Независимо от того, как сильно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасны. Вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому мы поделимся с вами некоторыми секретами питания, чтобы максимально увеличить ваши силовые тренировки.
Помните, что мы планируем 5-дневную тренировку, чтобы набраться сил и тонуса. Если вы плохо питаетесь, вы не станете сильным или в тонусе. Вот некоторые предпочтения в еде, которые работают очень хорошо.
Пейте достаточно воды
Когда дело доходит до физических упражнений и общего состояния здоровья, адекватное увлажнение жизненно важно. Вода составляет почти 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем стать обезвоженными, что может повлиять на спортивные результаты и наше общее состояние здоровья.
Когда мы тренируемся, мы потеем и можем терять важные электролиты через пот. Вот почему так важно оставаться хорошо увлажненным во время упражнений , чтобы восполнять запасы жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.
Стремитесь к 2,5 литрам минеральной воды в день. В противном случае, фильтрованная вода также очень полезна для вас.
Ешьте много полезного белка
Белки необходимы для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильнее и более тонизировать, вам нужно следить за тем, чтобы вы ежедневно принимали достаточное количество белка. Старайтесь получить 0,6–1 г белка на фунт массы тела и равномерно распределите их в течение дня. Ищите нежирные и полезные для здоровья источники, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо на траве.
Инвестируйте в сывороточный белок хорошего качества
До тех пор, пока вы можете употреблять сыворотку, сывороточный белок — это добавка, в которую вам нужно будет вкладывать средства, если вы хотите нарастить мышечную массу и сжигать жир.
Сывороточные протеиновые коктейли хороши тем, что один коктейль обеспечивает около 30 г или более белка на порцию. Их легко приготовить, удобно, они имеют приятный вкус, и они снабжены другими питательными веществами, которые делают мышцы сильными.
Не забывай овощи
Помимо белков, полезных жиров и углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей. Овощи упакованы с легко усваиваемой диетической клетчаткой, они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами и помогают придать вашим блюдам дополнительную текстуру и вкус. Не полагайтесь только на витаминные добавки для потребления питательных веществ, убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.
